....Hektisk hverdag

Neiånei.. har visst helt glemt å blogg de siste tre månedene! :S
Grunnen er at jeg har vært så opptatt med fulltidsjobb, samtidig som jeg tar opp igjen noen eksamener. I tillegg kommer selvfølgelig venner, kjæreste og familie og trening. Har rett å slett ikke hatt tid til blogging! Men jeg skal prøve å skjerpe meg nå fremover mot jul :)
Over helgen har jeg eksamen, og når jeg er ferdig med den, har jeg bare en eksamen til før jul.. etter det skal det bli mer tid til trening i hverdagen igjen :D

Jeg har selvfølgelig trent de siste 3 mnd. men det har vært litt opp og ned. Noen uker mye, andre uker lite. Men jeg har prøvd å få så mye plass som mulig til trening i den travle hverdagen. Nå er jeg på vei ut døren, for å jogge til treningsstudioet. (må bare lade telefonen litt, slik at jeg kan høre på musikk, hehe). Etter treningen får jeg vell bare sette meg ned å fortsette lesingen til eksamen!

Enjoy!

Hei alle sammen :-)

Denne uken har jeg trent mye, hver dag... og i dag når jeg kom hjem fra skolen tok jeg meg en powernap, som førte til dyp 2-timers søvn:p Da jeg våknet tenkte jeg at jeg bare skulle droppe trening i dag, ha en pause dag. Men da jeg logget på facebook såg jeg dette bilde.... og da måtte jeg bare røyse meg opp og hoppe inn i treningstøyet. Så jeg har hatt en deilig hard økt i dag også :))

Ha en fortsatt fin og sprek torsdagskveld alle vårglade sjeler. :D

Motivasjonsmodus!

Denne uken har vært helt fantastisk. Jeg har trent hver dag. Mandag: biceps, rygg, mage, syklet og rodd. Tirsdag: Syklet, stepmaskin, Lår, legger, rumpe og mage. Onsdag: Stepmaskin, Triceps, bryst og mage. Og jeg regner med minst 1 trening til før helgen :)

Jeg blir så lykkelig når jeg trener.. og får så mye overskudd og energi! :D Nå skal jeg jobbe med kondisjonen min fremover. Jeg må nødt til å få mye bedre kondisjon om jeg skal satse på idrett neste år :-) Styrke er noe jeg også vil gjerne forbedre, og jeg har kommet godt i gang.. så det er bare å fortsette, og håpe på at påskeferien ikke knekker meg!

Ha en flott dag!

14) Mer om treningsplanlegging

- Planlegging er viktig for at du skal få et godt utbytte av egentreningen.
- Du bør velge innhold i egentreningen på bakgrunn av dine egne forutsetninger og det utbytte du ønsker.
- Konkrete mål for treningen gjør at du har noe å strekke deg etter og kan være en viktig motivasjonsfaktor.
- Trening er en helhetlig prosess, og livsstilen din er viktig for treningsutbyttet.
- Både når du planlegger og gjennomfører trening bør du ta hensyn til noen grunnleggende regler som vi kaller treningsprinsipper.
- Periodeplanen gir en grov oversikt over treningsinnholdet.
- En øktplan er mer detaljert enn periodeplanen og er et nyttig hjelpemiddel.
- En eller flere tester som gjennomføres før og etter treningsperioden, kan være et viktig hjelpemiddel for å kontrollere virkningen av treningen.
- Når egentreningsperioden er ferdig, bør du oppsummere treningen og vurdere om du har nådd målene for perioden.

13) Trening og livsstil

- Fornuftig trening har en positiv effekt på helsa. Slik trening gjør deg sterk både fysisk og mentalt.
- Styrketrening reduserer faren for skader i muskel-skjelett-systemet.
- I tillegg til at styrketrening gjør deg sterkere, vil du også få bedre fettforbrenning og karbohydratforbrenning.
- Bevegelighetstrening fører til at musklene kan strekkes mer. Slik trening kan være med på å løse opp stram muskulatur og gi bedre blodsirkulasjon.
- Det er viktig å drive allsidig trening som er tilpasset dine personlige forutsetninger, hvis du ønsker å oppnå helsegevinst.
- Det blir lettere å komme i gang med trening hvis du lager en plan for treningen.
- Fair Play er å følge reglene og gjøre sitt beste.
- Spiseforstyrrelser blir definert som en unaturlig måte å tenke og oppføre seg på når det gjelder mat, vekt og sin egen kropp.
- Doping er bruk av medikamenter eller andre metoder for å øke prestasjonsevnen på en unaturlig måte.

12) Treningsplanlegging

- Treningsplanlegging går ut på at du selv bestemmer mål for treningen og hvordan du skal trene.

Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du planlegger og gjennomfører trening:

- Belastning og tilpassing
- Variasjon
- Progresjon
- Kontroll
- Spesifisitet

Treningsbelastningen bestemmes av:
- Varighet (hvor lenge du trener, tida på hver økt og antall økter)
- Intensitet – hvor hardt du trener

- En øktplan er en detaljert skriftlig plan for treningsøkta.
- Det er vanlig å dele økta inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.
- Oppvarmingen varer vanligvis fra femten til tretti minutter og bør inneholde en generell og spesiell del.
- Hoveddelen er vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du oppnå målet for økta.
- Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.

Planleggingen gjør at du:

- Vet hva du skal trene på, og hvorfor
- Vet hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og øvelsene
- Vet hvor treningen skal foregå.

11) Teknikktrening

Teknikk er den ferdigheten du har til å løse en spesiell bevegelsesoppgave på en best mulig måte.
- Fysiske, psykiske og koordinative egenskaper kan ha betydning for utførelsen av en teknisk ferdighet.
- I ballspill snakker vi om teknisk-taktisk ferdighet.
- Ved å gjennomføre en test kan du kontrollere din egen framgang.
- En motorisk nerve og kontakten den har med et bestemt antall muskelceller, kaller vi en motorisk enhet.
- Stem, motbvegelse, lang arbeidsvei, sentralbevegelse, evne til å stabilisere og rytmisk-dynamisk arbeid er alle sentrale bevegelsesprinsipper.
- Enkelte ferdigheter som svømming og orientering er livsviktige å kunne.
- God teknikk gjør at du kan unngå belastningsskader.
- Noen ferdigheter øves inn etter del-hel metoden. Andre ferdigheter læres best etter hel-metoden.

Stadier i trening av teknikk er:

- Tilvenningsstadiet
- Grovkoordineringsstadiet
- Finkoordineringsstadiet
- automatiseringsstadiet
- tilpasningsstadiet

10 Koordinasjonstrening

- Koordinasjon er evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til omgivelsene.
- Koordinative egenskaper er rytme, balanse, tilpasset kraftinnsats, øye-hånd og øye-fot, romorientering og reaksjonsevne og i valg av riktig tidspunkt.
- Likevektsorganene registrerer kroppens bevegelser og stilling i rommet.
- Huden sanser trykk og berøring.
- Ledd- og muskelsansen kan oppfatte hvor fort og hvor kraftig en muskel trekker seg sammen.
- Rytme kan være noe du hører, men det kan også være følelsen av innsats-hvile og trykk-avlastning.
- Balanse er en grunnleggende ferdighet i mange idretter.
- Et godt dropp i badminton krever tilpasset kraftinnsats.
- Ballspill stiller krav til samarbeid øye-hånd og øye-fot.
- Koordinasjon gjør det lettere å lære nye ferdigheter.
- Du trener koordinasjon så lenge du strever med å få til øvelsen.

9) Hurtighetstrening

- Hurtighet blir definert som den evnen musklene har til å skape størst mulig akselerasjon. Du kan teste løpshurtigheten din ved å løpe en svært kort distanse så raskt som du klarer.
- Fire viktige egenskaper trengs i forbindelse med hurtighet: reaksjon, akselerasjon, maksimal hurtighet og utholdende hurtighet. Kravene til disse egenskapene varierer fra idrett til idrett.
- Når du skal trene hurtighet, er det viktig å velge metode og øvelse ut fra det du ønsker å bli bedre i.
- Hurtighetstrening bør som regel komme tidlig i en treningsøkt, og du må varme godt opp før treningen.
- Begynn hurtighetstrening forsiktig og øk gradvis.
- Når du trener hurtighet regelmessig, blir teknikken din bedre, og du blir sterkere og raskere i de musklene som skaper akselerasjon.
- For å få bedre hurtighet må du trene hurtighet med stor innsats minst to ganger per uke.

8) Spensttrening

- Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt. Du kan måle spensten din med en test der du prøver å hoppe så høyt som mulig eller så langt som mulig.
- Spenst er svært viktig i mange idretter, for eksempel i høydehopp, lengdehopp, tresteg og volleyball.
- Vi sier at en muskel arbeider som fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking som umiddelbart blir fulgt av en kort og rask sammentrekning.
- Vertikale og horisontale hopp bør utgjøre en stor del av spensttreningen.
- Spensttrening bør komme tidlig i en treningsøkt, og du må varme godt opp før du trener spenst.
- Begynn spensttreningen din forsiktig og øk gradvis. Fordi intensiteten alltid er høy, vil det si at du må øke antall hopp. Varier spensttreningen mye.
- Idretter med mye hopping gir deg god, spesifikk og lystbetont spensttrening.
- For å få bedre spenst må du trene spenst med stor innsats minst to ganger per uke.

7) Livsstil

- Måten vi lever på, kaller vi livsstil.
- En sunn livsstil er avhengig av et godt sosialt liv.
- En sunn livsstil gjør det lettere å oppnå god helse og å møte de kravene hverdagen stiller.
- Daglig fysisk aktivitet og et fornuftig kosthold er viktig for en sunn livsstil.
- Forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket er avgjørende for kroppsvekten.
- Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer,
- Du bør spise tre ordentlige måltider og ett eller to mellommåltider per dag.
- Du trenger mer mat når du trener.

6) Arbeidsteknikker og arbeidsstilling

- For å unngå belastningsskader er det viktig å lære seg gode arbeidsstillinger og arbeidsteknikker.
- Måten vi sitter eller står på, kalles arbeidsstillinger. Når vi er i bevegelse mens vi utfører et arbeid, må vi ha gode arbeidsteknikker.
- Det er viktig at arbeidsplassen er slik at det er mulig å bruke musklene på riktig måte og oppnå variasjon i arbeidsstillinger og arbeidsteknikker i løpet av dagen.

- Å utføre pausegymnastikk er en god måte å oppnå variasjon på.
- Musklene rundt ryggsøylen er viktige når det gjelder å stabilisere og bevege selve kroppen, og for å avlaste ryggsøylen. Disse musklene blir ofte kalt stabiliseringsmuskulaturen.
- Ved å trene stabiliseringsmuskulaturen er det lettere å unngå ryggplager.
- I mange yrker er det viktig å lære seg løfteteknikker for å unngå ryggplager.

5) Idrettsskader

Idrettsskader kan deles inn i akutte skader og belastningsskader:

-Akutte skader oppstår plutselig og kan være støtskader eller strekkskader
- Belastningsskader utvikler seg gradvis.

For å forebygge akutte skader er det viktig å:

- ha et godt treningsgrunnlag (utholdenhet, styrke og bevegelighet)
- trene koordinasjon ved hjelp av ulike balanseøvelser
- varme godt opp foran trening og konkurranser
- bruke beskyttelsesutstyr

Bruk PRICE- prinsippet når du skal gi førstehjelp ved akutte skader.

PRICE står for:
P= beskyttelse (protection)
R= ro, holde skadestedet og kroppen i ro
I= is, kjøle ned skadestedet
C= kompresjon (compression), legge trykkbandasje på skadestedet
E= elevasjon, heve skadestedet til brysthøyde

For å forebygge belastningsskader er det viktig å:
- drive allsidig og variert trening
- øke treningsbelastningen gradvis

- En kombinasjon av nedkjøling og varmebehandling er vanlig ved belastningsskader.
- Hodeskader er alvorlig, og ved mistanke om hjernerystelse er legeundersøkelse nødvendig.

4) Bevegelighetstrening

- Med bevegelighet mener vi den evnen leddet har til bevegelsesutslag. Vi kaller det også leddutslag. Det største utslaget du klarer i et ledd, kaller vi leddets ytterstilling.
-Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget.
- Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.

- Tøyning er et viktig hjelpemiddel når du skal drive bevegelighetstrening. Du kan tøye musklene på en aktiv eller passiv måte. Å tøye aktivt vil si at du tar i med egne muskler som har motsatt virkning av dem som du vil tøye. Når du tøyer passivt, øker du leddutslaget ved hjelp av ytre krefter, din egen kroppsvekt eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.

- Varm godt opp før du trener bevegelighet.
- Sørg for god avspenning i musklene når du tøyer, og tøy med myke og rolige bevegelser.

3) Styrketrening

- Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft.
- Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket.
- Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde.
- Maksimal styrke er den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle én gang.
- Eksplosiv styrke er muskelens evne til å utvikle stor kraft samtidig som de trekker seg sammen.
- Utholdende styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.

- Musklene kan arbeide dynamisk og konsentrisk (motor), dynamisk og eksentrisk (brems) og statisk (holder).
- Skal en muskel bli sterkere, må den belastes tungt. Og skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel for styrketrening.

2) Utholdenhetstrening

- Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.
Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls. Pulsen er et godt mål på hvor høy intensitet du holder.
- Pulsen faller både raskere og mer etter at du slutter å løpe når du er i god form, enn når former din er dårlig.
- Når du øker arbeidsintensiteten, stiger oksygenopptaket i et rettlinjet forhold opp til et individuelt maksimalt nivå.

Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av:
- Hvor lenge du trener (varighet)
- Hvor ofte du trener (hyppighet)
- Hvor hardt du trener (intensitet)

- Trening av utholdenhet kan foregå som kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.
- For å få bedre utholdenhet må du trene 3x 30 minutter eller mer per uke.

1) Oppvarming

- Oppvarming er aktivitet vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 grader når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.

God oppvarming før hard aktivitet:
- øker prestasjonsevnen
- minsker risikoen for skader
- gir større lyst til å trene eller konkurrere

- I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen.
- I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever.
- Bruk store muskelgrupper når du varmer opp. Begynn rolig og øk tempoet gradvis.
- Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen av oppvarmingen.
- Tøy ut musklene når du er blitt varm.
- I idretter der faren for muskelskader er nokså stor, og foran trening og konkurranser med stor innsats, er det viktig å varme godt opp.

Kroppsøvingsprøve...

I morgen har jeg kroppsøvingsprøve på hele gymboken min.. det vil si ca. 250 sider. så jeg har bestemt meg får å legge ut innlegg om alle kapittelene på bloggen min, for å hjelpe meg selv til å øve.

Så får jeg se om jeg rekker en kjapp og effektiv treningsøkt før jeg tar kvelden :-)

Dagens motivasjon!

Six-Pack

Akkurat kommet fra trening nå etter en deilig økt. Jeg jogget ned, ca. 5-10 min, syklet 10 min og trente biceps, rygg og mage. I tillegg har jeg spist ganske sunt i dag, Svine-wok og knekkebrød :) og jeg har bestemt meg for at jeg skal begynne å drikke kun vann hver dag! ikke juice, saft, brus osv. Er ganske glad i smakfull drikke.. men skal prøve å holde meg til kun vann og kanskje litt melk, den neste måneden.. NULL alkohol!!

Jeg fant et treningsprogram for å få six-pack, og har bestemt meg for at jeg skal begynne med dette programmet, prøve det ut hvertfall 1 mnd, jeg ser det har fått mange gode tilbakemeldinger, så jeg gleder meg til å se resultater :)




Her er linken til treningsprogrammet: http://treningstips.org/slik-far-du-six-pack/

Motivasjon

Jeg sitter nå hjemme å gleder meg til å bli ferdig med leksene mine, slik at jeg kan jogge ned til treningsstudioet og ha meg en god økt der. Jeg sitter å ser litt på motiverende bilder, og tenker på hvordan jeg vil at magen min skal se ut til sommeren, for nå er det nok!!

Usunn mat og lite trening skal det bli en slutt på. Jeg skal nå spise sunt, lite og ofte slik jeg gjorde før, og slutte å hoppe over frokosten... som er dagens viktigste måltid!

Jeg elsker også at det har begynt å bli vår og finere, varmere vær ute! Det gjør det lettere å trene ute, noe jeg elsker å gjøre. :) Slenger med et mitivasjonsbilde!

Ny blogg

Jeg har bestemt meg for å lage en blogg som skal handle om først og fremst trening og inspirasjon, men også om kosthold. Jeg håper denne bloggen vil motivere meg til trene regelmessig uten å skli ut.